News |
Articles |
Recipes |
Dream book |
Daily Horoscope |
Magazines |
Galleries |
Books
|
Needlework | |
|
Встань со стула! Stand vom Stuhl aufstehen!Пришло время сделать перерыв на зарядку. Es ist Zeit für eine Pause zum Laden zu machen. Пора встать со стула и размяться. Es ist Zeit, sich von seinem Stuhl und Aufwärmen. Но сегодня отставлять офисный стул в сторону не стоит, используйте его в качестве дополнительного отягощения. Aber heute entlassen Schreibtischstuhl in Richtung sollten Sie es nicht als eine zusätzliche Komplikation. Для проработки ягодичных мышц. Für das Studium der Gesäßmuskulatur. Именно они больше всего лишены движения на протяжении тех долгих часов, что мы проводим в сидячем положении в офисе за рабочим столом. Sie sind es, die meisten sind der Bewegung in den langen Stunden, die wir in einer sitzenden Position in einem Büro hinter einem Schreibtisch zu verbringen beraubt.Упражнение Übung Займите исходное положение: стопы поставьте параллельно на ширину плеч. Nehmen Sie die Ausgangsposition: Füße, legt parallel zu der Breite der Schultern. Выпрямите спину, слегка согните колени. Richten Sie Ihren Rücken, die Knie leicht beugen. Наклонитесь, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за ближние к вам ножки стула. Bend, halten den Rücken gerade, und die Zügel in der Nähe Ihrer Stuhlbeine. Вся нагрузка во время подъема стула должна приходиться на ноги, не напрягайте поясницу. Alle die Belastung während des Hebe-Stuhl muss in den Füßen werden, nicht belasten Sie den unteren Rücken. Если чувствуете, что поясница напрягается, чуть больше согните колени. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie den unteren Rücken-Stämme, ein wenig mehr die Knie beugen. Поднимайте стул до того момента, когда ваши руки будут параллельны полу. Heben Sie den Stuhl bis zu dem Moment, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind. В этом положении расправьте плечи. In dieser Situation Stretch den Schultern. Раскройте грудную клетку (Фото 1). Öffnen Sie die Brust (Bild 1). Фото 1 Foto 1 Сделайте вдох и начните медленно сгибать колени, уводите ягодицы максимально назад. Atmen Sie ein und beginnen langsam die Knie beugen, nehmen Sie Ihr Gesäß die nach hinten. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (Фото 2). Crouch bis zum Oberschenkel parallel zum Boden sind (Foto 2). Фото 2 Foto 2 На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь вверх в исходное положение, но колени оставьте слегка согнутыми. Beim Ausatmen, Pressen Gesäß, steigen Sie in die Ausgangsposition, aber halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Повторите упражнение 15-20 раз. 15-20 mal wiederholen. Немного отдохните и выполните еще 1-2 подхода. Ein wenig Ruhe und eine Laufzeit von ca. 1-2 Ansatz. Избегайте следующих ошибок (Фото 3): Vermeiden Sie die folgenden Fehler (Bild 3): Фото 3 Foto 3 1. 1. Во время приседания следите за коленями. Während hockt ansehen Knie. Не выводите колени вперед за носки стоп, постарайтесь в нижней точке сохранить угол в колене примерно 90 градусов. Drucken Sie nicht Ihre Knie nach vorne vorbei an den Zehen zu stoppen, versuchen Sie, den unteren Punkt der Winkel des Knies etwa 90 Grad zu halten. 2. 2. Не наклоняйтесь сильно вперед и не округляйте спину во время приседания. Nicht knicken stark nach vorn und nicht zurück in hockt gerundet. Сохраняйте естественный наклон туловища, отводя ягодицы назад, но не делая усилий мышцами спины. Halten Sie die natürliche Neigung des Rumpfes, indem das Gesäß zurück, dafür aber keine Mühe dorsi. 3. 3. Не держите стул слишком близко к себе на согнутых руках. Halten Sie den Stuhl zu nahe an den gefalteten Händen. Руки должны оставаться все время прямыми. Hände sollten gerade gehalten. Это обеспечит включение в работу еще и мышц плеч, в большей степени передних пучков дельтовидных мышц. Dadurch wird die Aufnahme in die Arbeit von mehr Muskeln und Schultern zu gewährleisten, die einen höheren Grad der vorderen Bündel vorderen Deltamuskel. Закончив приседания, обязательно выполните стрейчинг для ягодичных мышц. Nach hockt, achten Sie darauf, streyching für die Gesäßmuskulatur. Итак, приседая со стулом в руках, Вы “убьете нескольких зайцев” разом. Во-первых, укрепите мышцы ног, во-вторых, стул используется в качестве дополнительного отягощения, увеличивая нагрузку, в-третьих, удерживая стул на вытянутых руках, нагружаются еще и плечи . So hocken mit einem Stuhl in der Hand, man "mehrere Fliegen mit einer Klappe" auf einmal. Erstens, Stärkung der Muskeln der Beine, und zweitens, ist ein Stuhl als zusätzliche Komplikation verwendet, steigt das in der dritten, Inhaber des Lehrstuhls in den ausgestreckten Händen, mit mehr geladen und Schultern. Как видите, во время перерыва стул обретает совсем иное значение, и даже на своем рабочем месте теперь можно устроить небольшой тренажерный зал! Wie Sie sehen können, während einer Pause auf einem Stuhl bekommt eine ganz andere Bedeutung, und auch an Ihrem Arbeitsplatz ist nun möglich, eine kleine Turnhalle organisieren! Автор: Autor: Ванюшкина Мария — инструктор групповых фитнес-программ Федерации Фитнес Аэробики и Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» , студентка Российского Государственного Университета Физической Культуры Спорта и Туризма. Vanyushkina Maria - Lehrer der Group-Fitness-Programme Föderation der Aerobic-und Fitness-Center für die persönliche Fitness-Training "Professional", ein Student der staatlichen Universität in Russland für Physikalische Kultur, Sport und Tourismus. Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма и Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» приглашает всех желающих на курсы «Персональный тренер по фитнесу-инструктор тренажерного зала» и «Оздоровительно-реабилитационный фитнес» Russland State University of Physical Kultur, Sport und Tourismus und der Center für die persönliche Fitness-Training "Professional" lädt alle zur Vorlesung "Personal Fitness Trainer, Turnlehrer" und "Behandlung und Rehabilitation Fitness" Информация по телефону: Infos: (495) 642-47-72; 544-85-78 (495) 642-47-72, 544-85-78 e-mail: [email protected] E-mail: [email protected]
Свежие статьи в рубрике «Фитнес в офисе»: Разминаем ягодицы , Держим талию в тонусе , Крюшон , Аттитюд , Зарядка против перекуса , “Мертвая тяга” на рабочем месте , Плоский живот в любое время года! , Хрупким девушкам – сильные руки! , Походка от бедра , Не расслабляться, или держим трицепс в тонусе Fresh Artikel in der Kategorie "Gesundheit im Büro": erstreckt Gesäß, Hüften Wir halten in Ton, Punsch, die Haltung, die Anrechnung der Biß, "Die Toten ziehen" in den Arbeitsplatz, flachen Bauch, zu jeder Zeit des Jahres!, Fragile Mädchen - starke Hände!, Gait aus der Hüfte, nicht tun, zu entspannen, oder halten Trizeps abgeschwächt |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
© 2004-2024 Gesaessmuskulatur|Женский журнал. Статьи, рецепты, сонник, гороскоп, женские, журналы, женские сайты, красота, женское здоровье, мода. Journal of the modern woman Pani.kiev.ua , reprint of materials allowed only with the immediate link to / at mandatory notification editorial on e-mail. Editor project For general and administrative questions, please contact |