News |
Articles |
Recipes |
Dream book |
Daily Horoscope |
Magazines |
Galleries |
Books
|
Needlework | |
|
Тренировка для активной жизни Training für ein aktives LebenВ большинстве случаев, занимаясь дома, многие выполняют силовые упражнения, изолируя определенные группы мышц. In den meisten Fällen zu tun zu Hause, viele führen Kraftübungen, Isolierung bestimmter Muskelgruppen. Это занимает достаточно много времени. Es dauert eine lange Zeit. А ведь хочется уделить внимание всем группам мышц, да и разминку надо успеть сделать. Aber Sie wollen die Aufmerksamkeit auf alle Muskelgruppen zu bezahlen, und Warm-up zu tun bekommen. Что же делать, если времени на часовые тренировки не хватает, и Вы стараетесь уделить упражнениям любую свободную минутку? Was tun, wenn die Zeit für Sitzungen pro Stunde sind Sie nicht genug, und versuchen, den die Wahrnehmung aller freien Augenblick?Для выполнения упражнения Вам понадобятся медицинский мяч весом 2-6 кг и коврик . Zur Durchführung der Übung, die Sie brauchen medizinische Kugel mit einem Gewicht von 2,6 kg und einem Teppich. Упражнение Übung Исходное положение: упор лежа, левая ладонь упирается на мяч, правая ладонь находится на полу. Ausgangsposition: Hinlegen Schwerpunkt liegt die linke Hand auf den Ball mit der rechten Hand auf den Boden. Положение рук - чуть шире плеч, но расположены они на одной линии с плечами , а не далеко впереди или позади плеч. Verordnung der Hände - etwas breiter als die Schultern, aber sie sind im Einklang mit den Schultern, und nicht weit vor oder hinter den Schultern. Стопы расположены так же на ширине плеч. Stoppt befinden sich nur schulterbreit auseinander. Вес тела распределяется равномерно на носки стоп и на ладони. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf die Zehen an den Füßen und die Palme verteilt. Подтяните ягодицы. Ziehen Sie Gesäß. Не поднимайте голову вверх, удерживайте шею и голову в продолжение спины. Heben Sie den Kopf hoch, halten Sie den Hals und Kopf in der Fortsetzung des Rückens. Все тело, от макушки до пяток, должно находиться на одной линии. Ganzen Körper, von Kopf bis Fuß, sollte auf einer Linie. Обеспечьте это положение, напрягая все мышцы и особенно мышцы спины и живота (фото 1). Gewährleistung der Bereitstellung, spannte alle Muskeln und vor allem die Muskulatur von Rücken und Bauch (Foto 1). Фото 1 Foto 1 Сделайте вдох и на выдохе поднимите прямую правую руку до параллели с полом. Atmen Sie ein und ausatmen, heben Sie den rechten Arm gerade nach oben parallel zum Boden. Когда Вы почувствуете напряжение мышц плеча, прекратите движение руки вверх и вытяните руку вперед за ладонью. Wenn Sie spüren, Muskelverspannungen Schulter, stoppen Sie die Bewegung der Hände und ziehen Sie die Hand nach vorn für die Handfläche. Руку слишком высоко не поднимайте. Hand zu hoch, heben Sie es nicht. Это может вызвать напряжение и прогиб в поясничном отделе , а Ваша задача на протяжении всего упражнения - постоянно держать спину полностью прямой, поддерживая в напряжении мышцы пресса. Dies kann zu Stress und Ablenkung in der Lenden-Wirbelsäule, und Ihre Aufgabe während der gesamten Übung - halten Sie Ihren Rücken völlig gerade, Wartung Spannung in den Muskeln der Presse. Подняв руку, сохраняйте равновесие, равномерно распределяя вес на стопы и на левую ладонь. Hebt die Hand, das Gleichgewicht zu halten, gleichmäßig verteilt das Gewicht auf den Fuß und die linke Handfläche. Ладонью давите на мяч. Palm drücken Sie auf die Kugel. Не заваливайтесь влево, сохраняйте положение тела стабильным (фото 2). Nicht überwältigen links, halten eine stabile Körperhaltung (Foto 2). Фото 2 Foto 2 Задержитесь в этом положении на несколько секунд, снова сделайте вдох, затем, делая выдох, опустите руку и выполните еще 5-6 повторов. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, wieder einen Atem und dann, so dass beim Ausatmen, senken Sie Ihre Hand und das andere tun 5-6 Wiederholungen. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Führen Sie die Übung so oft wie Sie können. Пусть это будет 2-3 повтора. Dies sei eine Wiederholung 2.3. В следующий раз у Вас получится сделать больше. Das nächste Mal, wenn Sie noch mehr tun. Всегда помните, что каждое повторение Вам нужно выполнять с соблюдением правильной техники. Denken Sie immer daran, dass jeder Wiederholung Sie brauchen, um in Übereinstimmung mit der richtigen Ausrüstung durchzuführen. Если Вы почувствовали, что устали и не можете поддерживать необходимое положение тела или рук, завершите подход и перейдите к выполнению упражнения, опираясь на мяч другой рукой. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie müde sind, und kann nicht behaupten, die gewünschte Position des Körpers oder der Hände, vollständiger Ansatz und zu den Übungen, aufbauend auf den Ball mit der anderen Hand. Выполните такое же количество повторений. Befolgen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen. После завершения упражнения не забудьте растянуть мышцы. Nach den Übungen vergessen Sie nicht, die Muskeln zu dehnen. Это поможет Вам сделать их не только сильными, но и эластичными (фото 3). Dies wird Ihnen helfen, damit sie nicht nur stark, sondern auch elastisch (Bild 3). Фото 3 Foto 3 Выполняя предложенное упражнение несколько раз в неделю, Вы заметите, как мышцы постепенно обретут тонус и эластичность. Die Durchführung der geplanten Übung mehrmals in der Woche, werden Sie feststellen, wie die Muskeln nach und nach werden Spannkraft und Elastizität zu erhalten. Кроме того, движения, выполняемые в обычной жизни (и домашние дела, и вождение автомобиля), станут более скоординированными. Darüber hinaus, die Bewegungen im Alltag durchgeführt (und Hausarbeiten, und Autofahren), wird besser koordinierte werden. Удачи! Viel Glück! Автор: Autor: Ванюшкина Мария — инструктор групповых фитнес-программ Федерации Фитнес Аэробики и Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» , студентка Российского Государственного Университета Физической Культуры Спорта и Туризма, координатор рубрики «Аэробика и фитнеса» журнала «MyPANI». Vanyushkina Maria - ein Lehrer für Group-Fitness-Programme Föderation der Aerobic-und Fitness-Center für die persönliche Fitness-Training "Professional", ein Student der staatlichen Universität in Russland für Physikalische Kultur, Sport und Fremdenverkehr, Koordinator der Positionen "Aerobic und Fitness"-Magazin «MyPANI». По всем вопросам проведения занятий оздоровительной аэробикой и фитнесом в организациях и офисах, обращаться в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону: (495) 642-47-72; e-mail: [email protected] Auf die Fragen der Klassen Freizeit-Aerobic-und Fitness-Organisationen und Büros, kontaktieren Sie das Center für die persönliche Fitness-Training "Professional" per Telefon: (495) 642-47-72, E-mail: [email protected] [email protected] [email protected]
Свежие статьи в рубрике «Аэробика дома»: Функциональный тренинг, или укрепляем стабилизаторы. Fresh Artikeln in der Kategorie "Aerobic Immobilien": ein funktionelles Training, Stabilisatoren oder verstärken. Часть III , Убираем «ушки» , Функциональный тренинг или укрепляем стабилизаторы. Teil III, Harvesting "Ohren", funktionelles Training oder Verstärkung Stabilisatoren. Часть 2 , Функциональный тренинг, или укрепляем стабилизаторы. Teil 2, Functional Training, Stabilisatoren oder verstärken. Часть 1 , Отжимания против липосакции! , Позвоночник – зеркало здоровья , Красивые ягодицы помогут раскрепоститься! , Талия, как у русалки , Акцент на центр , Тренируем равновесие Teil 1, Dips gegen Fettabsaugung!, Spine - der Spiegel der Gesundheit, helfen, Beautiful Gesäß zu entspannen!, Taille wie eine Meerjungfrau, Focus on the center, Zug Gleichgewicht |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
© 2004-2024 Journal of the modern woman Pani.kiev.ua , reprint of materials allowed only with the immediate link to / at mandatory notification editorial on e-mail. Editor project For general and administrative questions, please contact |