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 Библиотека : Йога Bibliothek: Yoga Упражнения, предназначенные для утренней зарядки Übungen für MorgengymnastikНа заре цивилизации мы не отличались долгожительством. Zu Beginn der Zivilisation, waren wir nicht anders Langlebigkeit. Первобытные люди не доживали и до 20 лет. Primitive Menschen nicht leben bis zu 20 Jahren. В средневековой Европе большинство людей уходило из жизни в 30-33 года, а 24-летняя женщина считалась по тем временам старухой. Im mittelalterlichen Europa, links die meisten Menschen aus dem Leben in 30-33 Jahren, und 24-jährige Frau war zu dieser Zeit eine alte Frau betrachtet.Нетренированные мышцы становятся дряблыми уже к 30 годам. Untrainierte Muskeln werden schlaff schon 30 Jahre. Так что, пренебрегая физической нагрузкой, мы ещё и ускоряем и без того неминуемый процесс увядания. So ignorieren die körperliche Belastung, die wir auch zu einer Beschleunigung der bereits unausweichlichen Prozess des Verfalls. Для утренней гимнастики существует множество комплексов упражнений, но можно составить и собственный. Für Morgen Übungen, gibt es viele komplexe Übung, aber Sie können und eigene. Пожалуй, за одно занятие будет трудно приводить в движение все суставы, все группы мышц, тогда чередуйте: сегодня – одна группа упражнений, завтра – другая и т.д. Vielleicht, nach nur einer Sitzung wird schwierig sein, alle Gelenke in Bewegung gesetzt, alle Muskelgruppen, dann wechseln: heute - eine andere Gruppe von Übungen, morgen - die andere, etc. Вот примерный комплекс упражнений: Hier ist eine Auswahl von Übungen festgelegt: 1. 1. Лежа на спине, медленно поднимите ноги под прямым углом и медленно опустите их на пол. Liegen auf dem Rücken, hebe langsam die Beine im rechten Winkel und sie langsam wieder auf den Boden. Повторите 10-15 раз. 10-15 Mal wiederholen. 2. 2. Перевернитесь на живот. Roll over auf dem Bauch. Запрокинув голову, приподнимите верхнюю часть туловища и ухватите ноги за лодыжки. Kopf in den Nacken, heben Sie den Oberkörper und die Beine bis zu den Knöcheln zu greifen. Покачайтесь в таком положении 7-10 раз. Shake in der Lage, 7-10 mal. 3. 3. Сядьте, вытянув ноги и опершись ладонями о пол, медленно поднимайте прямые сомкнутые ноги и медленно опускайте их. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Handflächen ruhen auf dem Boden, hebe langsam die Beine gerade geschlossen, und sie langsam wieder. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Do 3 sets of 10 times. 4. 4. Поставьте ноги на ширину плеч и, сцепив высоко над головой руки, сделайте наклоны поочередно вправо и влево. Setzen Sie die Füße schulterbreit auseinander, und schlug die Hände hoch über den Kopf, nicht den Hängen abwechselnd links und rechts. Старайтесь прогибаться как можно больше, медленно и не пружинисто. Versuchen Sie, so viel wie möglich zu biegen, langsam und nicht elastisch. 5. 5. Сядьте на пол, вытянув ноги. Auf dem Boden sitzen, die Beine ausgestreckt. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать лицом коленей, а руками – ступней ног. Lehnt sich nach vorne und versuchte, die Person in die Knie und Hände zu bekommen - Füße. Медленно выпрямляйтесь на выдохе. Langsam, rechts auf die Ausatmung. 6. 6. Лягте на спину, руки вдоль тела. Legen Sie sich auf Rücken, Arme am Körper entlang. Не помогая руками, медленно поднимайте верхнюю часть туловища до положения сидя, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Nicht helfende Hände langsam heben Sie den Oberkörper in eine sitzende Position, und dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Ноги от пола не отрывайте. Füße nicht ablenken vom Boden auf. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. Do 2-3 Sätze von 10-mal abgerufen. 7. 7. Из положения стоя: прямые ноги вместе, наклонитесь, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Aus dem Stand: gerade mit Füßen zusammen, nach vorne lehnen und versuchen, mit den Fingerspitzen des Geschlechts zu berühren. Если это дается без труда, усложните задачу – стремитесь положить ладони на пол перед ступнями. Wenn es gibt einfach, ist es schwierig - versuchte, seine Hände auf den Boden vor die Füße gestellt. 8. 8. Лежа на полу, медленно согните в коленях ноги. Auf dem Boden liegend, langsam in die Knie Beine beugen. Повернитесь, не отрывая спину от пола, налево, чтобы коснуться коленями пола. Drehen Sie sich um, noch immer wieder aus dem Boden, links bis zu den Knien Geschlecht berühren. То же самое повторите в другую сторону. Das gleiche geschah in die andere Richtung. Упражнение повторите 10-12 раз в каждую сторону. Übung wiederholen, 10-12 Mal in jeder Richtung. 9. 9. Из положения лежа на животе, руки вдоль туловища: приподнимите верхнюю часть туловища вместе с руками. Aus der Position liegt auf dem Bauch, Arme entlang des Rumpfes: Heben Sie den Oberkörper mit den Händen. Повернув голову как можно больше вправо, продержитесь дольше в этом положении, затем – влево. Drehte den Kopf so weit wie möglich nach rechts, hängen mehr in dieser Position, dann - nach links. Первое время надо следить за тем, чтобы занятия не вызывали чувства переутомления, а только легкую усталость. Das erste Mal müssen wir dafür sorgen, dass die Ausbildung nicht Gefühle der Müdigkeit, aber nur leichte Müdigkeit. Не делайте упражнения механически, старайтесь получать удовольствие от каждого движения тела, напряжения мышц. Tun Sie das nicht die Übungen mechanisch, versuchen, jede Bewegung des Körpers, Muskelverspannungen zu genießen. Дышать нужно плавно, ритмично и глубоко, лучше через нос. Brauchen Sie atmen langsam, rhythmisch und tief durch die Nase besser.
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