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 Библиотека : Йога Bibliothek: Yoga Йога. Yoga. Урок первый. Lektion eins.Теория – это, конечно, хорошо, но на теории вряд ли вы слепите себе идеальную фигуру. Theorie - ist sicherlich gut, aber die Theorie ist unwahrscheinlich, dass Sie selbst die perfekte blendende Figur. Поэтому потихоньку будем переходить к практике. Daher werden wir nach und nach Umzug in die Praxis.Раз в неделю я буду проводить занятия, включающие упражнения на разные группы мышц. Einmal in der Woche werde ich Ausbildung, einschließlich Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Естественно, из урока в урок занятия будут усложняться. Natürlich wird er eine Lektion in Lektion Klassen komplizierter sein. Итак, УРОК ПЕРВЫЙ. Also, Lesson one. 1. 1. Осанка. Сгорбленная спина старит даже очень молодую женщину. Posture. Rückseite des alten Hunched, sogar sehr junge Frau. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, обратите самое пристальное внимание на спину. Wenn Sie eine gute Figur haben, achten Sie genau auf den Rücken. Встаньте на колени (ноги соединить вместе), руки поднять над головой, ладони поверните вперед. Stand auf den Knien (Beine verbinden) erhobenen Händen über seinen Kopf, drehen Sie die Handflächen nach vorne. Выпрямите спину, вытяните шею, голову не прячьте в плечи. Richten Sie Ihren Rücken, ziehen Sie den Hals, Do Kopf nicht verstecken sich in den Schultern. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Langsam nach vorne beugen beim Sitzen auf den Fersen. Особенно интенсивно работают тазобедренные и коленные суставы. Besonders intensive Arbeit der Hüft-und Kniegelenke. Руки вниз не опускайте, они все время остаются в одном и том же положении. Hands down es nicht versäumen, sie bleiben in der gleichen Situation. Голова тоже должна быть неподвижна. Leiter sollte auch stationär. Когда грудь коснется коленей, расслабьте мышцы спины. Wenn die Brust berührt dabei die Knie, entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. Als seine Hände berührten den Boden, entspannen Sie Ihre Muskeln und Schulter frei senkte den Kopf. К исходной позиции возвращайтесь, оттолкнувшись ладонями от пола, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямляете туловище, принимая вертикальное положение. Durch die Ausgangsposition zurück, indem er seine Handflächen auf den Boden, gleichzeitig belasten die Rückenmuskulatur, dann langsam strecken den Körper, wobei eine vertikale Position. И, наконец, опускаете руки вдоль туловища. Und schließlich, lassen Sie den Händen am Körper entlang. Выдох – при наклоне, вдох – при выпрямлении. Exhale - Beim Kippen, Atem - wenn Richten. Управление повторите 6-10 раз. Geschäftsführer 6-10 Mal wiederholen. 2.Ноги. А теперь самое время заняться нашими ногами. 2.Nogi. Und jetzt ist es an der Zeit, unsere Füße zu tun. Ведь за весь рабочий день им приходиться несладко: кто-то из нас ведет сидячий образ жизни, кто-то весь день проводит на высоких каблуках. Für die gesamte Zeit haben sie auf harte Zeiten: einige von uns sesshaften Leben zu führen, hält jemand den ganzen Tag in High Heels. В любом случае, пора о них позаботиться. In jedem Fall ist es an der Zeit für sie zu sorgen. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Setzen Sie sich, gestützt auf seinen Händen, Knien, miteinander zu verbinden. Ноги на полу стоят на носках. Füße auf dem Boden, auf den Zehenspitzen stehen. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Dann strecken Sie die Knie, versucht Fersen berühren den Boden. Снова присядьте и также резко поднимитесь. Auch hier sitzen und gehen dramatisch als gut. Начиная с 5-7 раз, постепенно доведите количество повторов до 10-14. Beginnend mit 5-7 mal, allmählich die Anzahl der Wiederholungen auf 10-14. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Liegt auf dem Rücken, die Arme entlang des unteren Rumpfes. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Schnell biegen Sie Ihre Beine, Knie an die Brust. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями!). Dann strecken Sie die Beine und sie langsam wieder nach unten (sehen Sie Ihre Knie!). Повторите упражнение 7-10 раз. Wiederholen Sie die Übung 7-10 mal. Когда сгибаете ноги, сделайте вдох. Wenn biegen Sie Ihre Beine, take a breath. 3.Грудь. 3.Grud. Очень важно начать заботиться о груди с ранней молодости. Es ist wichtig zu starten kümmert sich um die Brust mit seiner frühen Jugend. Самое лучшее средство сохранить кожу упругой – холодная вода, мышцы упругими – гимнастика. Der beste Weg, hält die Haut elastisch - kaltem Wasser-, Muskel-Elastizität - Gymnastik. Встаньте прямо. Steh gerade. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Die Handflächen gegeneinander vor sich hin, bis die Finger, Ellenbogen, auf Brusthöhe. Два раза сильно сожмите нижние части ладоней Zweimal stark drücken Sie die untere Teil der Palmen на “раз, два”, на “три” поверните пальцы к себе. auf "eins, zwei, in" drei "die Finger wiederum für sich. На “четыре” выпрямите ладони, на “пять” опустите руки вниз, на “шесть” сложите руки перед собой. Auf der "vier" gerade Ihre Hände auf "fünf" senken Sie Ihre Hände auf der "Sechs" Falten Sie Ihre Hände vor ihm. Упражнение повторите 7-10 раз. Übung 7-10 Mal wiederholen. 4.Гибкость. 4.Gibkost. Очарование женщины заключается не в определенных размерах талии и бедер, не в весе, не в классическом носе и не в ногах, которые растут от ушей. Der Charme der Frauen ist nicht auf eine bestimmte Höhe der Taille und Hüften, nicht das Gewicht, die nicht die klassische Nase und nicht in den Beinen, die aus den Ohren wachsen. Женщина – не музейный экспонат и не картинка из журнала. Die Frau - nicht ein Museumsstück und nicht ein Bild aus einer Zeitschrift. Женщина – живое создание, а живое создание всегда в движении и лучше, если оно движется красиво. Die Frau - ein lebendiges Wesen, ein lebendes Wesen ist immer in Bewegung, und besser, wenn es sich bewegt schön. Красивое движение – это гармоничное и свободное движение. Schöne Bewegung - das ist Harmonie und Freiheit der Bewegung. Лягте на пол на левый бок, опираясь на левый локоть, правой рукой обопрись перед собой о пол, более или менее на линии бедер. Liegen auf dem Boden auf der linken Seite, gestützt auf seinen linken Ellenbogen, den rechten Arm Verlassen Sie sich auf den Boden vor ihm, mehr oder weniger auf den Hüften. Правую ногу положите на левую, обе выпрямите. Legen Sie den rechten Fuß auf der linken Seite, die beide zu begradigen. Из этого положения на “раз” подними соединенные ступни вверх как можно выше, колени выпрямлены. Von dieser Position aus auf "ein" verbunden Fuß zu heben, so hoch wie möglich mit Ihrem Knie gerade. Чтобы ноги поднять выше, сильно оттолкнись от пола обеими руками, особенно правой. Um die Beine heben höher, stärker abstoßen den Boden mit beiden Händen, vor allem der rechten Seite. На “два” медленно опустите ноги на пол. Auf "zwei" langsam Unterschenkel auf den Boden. Выполните упражнение 6-8 раз. 6-8 mal üben. Затем перевернитесь на другой бок, положите руки и опустите-поднимите ноги 7-9 раз. Dann auf der anderen Seite wiederum legen Sie Ihre Hände und Unterschenkel-Lift 7-9 mal abgerufen. Когда поднимаете ноги, сделайте вдох, когда опускаете, - выдох. Wenn der Aufzug Beine, ein Atem, als er im Stich lassen - ausatmen.
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