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 Библиотека : Йога Bibliothek: Yoga Йога против ПМС Yoga gegen PIPПочти каждой женщине время от времени приходится испытывать симптомы предменструального синдрома (ПМС). Fast jede Frau von Zeit zu Zeit haben, um die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) leiden. Эта проблема все еще является нерешенной, хотя врачи, практикующие Аюрведу и гомеопатию, верят, что значительную роль в этом играет стиль жизни, нарушающий естественные ритмы организма и ведущий к гормональному дисбалансу. Dieses Problem ist noch ungelöst, obwohl die Ärzte praktizieren Ayurveda und Homöopathie, glaubte, dass eine bedeutende Rolle in diesem ist ein Lebensstil, der die natürlichen Rhythmen des Körpers verletzt und führen zu hormonellen Ungleichgewicht.Стресс, плохое питание, путешествия, большие нагрузки на работе, трудности в отношениях с другими людьми и недостаток двигательной активности – все это ведет к повышенной эмоциональности, тревоге, раздражительности, депрессии и перепадам настроения, которые и характеризуют ПМС. Stress, schlechte Ernährung, Reisen, hoher Stress am Arbeitsplatz, Schwierigkeiten in Beziehungen zu anderen Menschen und der Mangel an motorischer Aktivität - all dies führt zu einer erhöhten Emotionalität, Ängstlichkeit, Reizbarkeit, Depressionen und Stimmungsschwankungen, dass das ICP zu charakterisieren. Эти психологические проблемы часто сопровождаются головной болью, перееданием, повышением веса, болезненностью в области груди и множеством других неприятных физических симптомов . Diese psychischen Probleme sind häufig begleitet von Kopfschmerzen, übermäßiges Essen, Gewichtszunahme, Schmerzen in der Brust und viele andere unangenehme körperliche Symptome. В 1980 году акушер-гинеколог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе доктор Гай Абрахам разработал классификацию, которая делит все симптомы ПМС на 4 типа: Тип Т – тревога, Тип С – страсть к еде, Тип Д – депрессия и Тип В – задержка воды в организме . In 1980 hat, Geburtshelfer-Gynäkologe an der Universität von Kalifornien in Los Angeles Dr. Guy Abraham ein Klassifizierungssystem, das alle Symptome von PMS in 4 Typen: Typ T - Angst, Typ C - eine Leidenschaft für Lebensmittel, Typ D - Depression und Typ V - Wasserrückhalt teilt entwickelt Organismus. Тревога, которая характеризует Тип Т , часто сопровождается раздражительностью и перепадами настроения. Типу С , кроме страстного желания покушать (особенно съесть что-нибудь сладкое), характерно состояние усталости и головные боли . Angst, die den Typ T charakterisiert, wird oft durch Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Tipu C, begleitet aber gerne zu essen (vor allem auf etwas Süßes essen), von Müdigkeit und Kopfschmerzen gekennzeichnet. Путаница в голове и даже потеря памяти часто сопровождают депрессию ( Тип Д ). Verwirrung und sogar Gedächtnisverlust oft begleiten Depression (Typ D). Задержка воды в организме, характерная для Типа В , является причиной набора веса и повышенной болезненности груди. Wasserrückhaltevermögen Merkmal des Typs B, ist die Ursache für eine Reihe von Gewichten und erhöhte Empfindlichkeit der Brust. Но женщина не обязательно испытывает все время одни и те же симптомы, они могут меняться каждый месяц. Aber die Frau ist nicht unbedingt die ganze Zeit erleben die gleichen Symptome, können sie sich jeden Monat. Эти симптомы могут проявляться в различных комбинациях и меняться в зависимости от того, каким стрессовым нагрузкам подвергается организм и какой гормон доминирует в данный момент. Diese Symptome können in verschiedenen Kombinationen auftreten und variieren je nachdem, wie Stress-Bedingungen wurde ein Organismus ausgesetzt ist und die beherrschende Hormon im Moment. Доктор Сюзан Ларк из центра самопомощи при ПМС (США) разработала лечебную модель, основанную на четырех основных типах ПМС. Dr. Susan Lark's Self-Help Center des ICP (USA) hat eine therapeutische Modell, das auf vier Haupttypen von PMS entwickelt. Эта модель включает в себя умеренные физические нагрузки, специальную диету, массаж и йогу. Dieses Modell verfügt über mäßige Bewegung, Diät, Massage und Yoga. Так как йога сама по себе снимает физический дискомфорт и приводит к изменению внутреннего психологического состояния, мы рассмотрим здесь именно эти рекомендации. Da Yoga für sich bessert die körperlichen Beschwerden und führt zu einer Veränderung in der internen psychologischen Zustand, betrachten wir hier diese Empfehlungen. Поза мертвеца ( шавасана ), крокодил ( макарасана ) и поза ребенка ( баласана ) помогут вам снизить тревогу и нервную раздражительность. Corpse Pose (Shavasana), Krokodil (makarasana) und des Kindes darstellen (balasana) wird Sie dabei unterstützen, Angst und nervöse Gereiztheit. Все три позы являются расслабляющими. Alle drei Posen entspannend. Крокодил рекомендуется женщинам, которые испытывают сильные спазмы и которые не могут расслабиться лежа на спине . Das Krokodil ist für Frauen, die schwere Krämpfe und Erfahrung können nicht entspannen, während man auf seinem Rücken empfohlen. Когда вы опустите голову вниз, как крокодил, прячущийся под водой, вы сможете рассеять фокус внимания и обратить его внутрь. Поза ребенка похожа на позу эмбриона. Wenn Sie den Kopf zu töten, wie ein Krokodil versteckt sich unter dem Wasser, sind Sie in der Lage sein, den Fokus der Aufmerksamkeit zu zerstreuen und ein Gebäude zu bringen. Die von dem Kind ähnlich wie die Haltung des Embryos darstellen. Она полностью расслабляет все тело, направляет дыхание в органы, расположенные в брюшной и тазовой области, массажируя их и приводя в тонус. Es entspannt den ganzen Körper vollständig, das Senden der Atem, die Stellen in den Bauch-und Beckenbereich befindet, massieren sie und bringen im Ton. Мягкий поворот головы, шеи и торса расслабляет мышцы спины, тем самым уменьшая боли в пояснице и помогая избавиться от других симптомов ПМС. Soft Drehung des Kopfes, Hals und Rumpf entspannt die Rückenmuskulatur, wodurch Rückenschmerzen und hilft loswerden die anderen Symptome von PMS. Систематическая глубокая релаксация в позе мертвеца и крокодила успокаивает нервную систему. Systematische tiefe Entspannung in der Leiche zu stellen und Krokodil beruhigt das Nervensystem. Эти упражнения могут выполняться как в тишине, так и под музыку. Diese Übungen können in Ruhe durchgeführt werden, und die Musik. Во время практики не забудьте закрыть глаза и обратить внимание внутрь себя. In der Praxis tun, nicht vergessen, die Augen zu schließen und nach innen zu konzentrieren. Постарайтесь ни о чем не думать и сосредоточьтесь на дыхании. Versuchen Sie nicht an nichts denken und konzentrieren sich auf Ihre Atmung. Убедитесь, что вы дышите диафрагмой (нижними ребрами) и что воздух плавно растекается внутри, проходя через ноздри плавно и бесшумно. Stellen Sie sicher, dass du atmest Membran (unteren Rippen) und dass die Luft allmählich breitet sich im Inneren, die durch die Nase langsam und leise. Поза мертвеца Pose Dead Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вверх, ноги разведите на такое расстояние, чтобы вам было комфортно лежать. Liegt auf dem Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben, die Beine mit Wasser auf eine Distanz, die Sie bequem sein, zu lügen wird. Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи лежат на одной линии со всем телом. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf, Nacken und Schultern im Einklang mit dem ganzen Körper. Закройте глаза и расслабьтесь; позвольте поверхности, на которой вы лежите, поддерживать ваше тело, дышите диафрагмой (нижними ребрами), дыхание должно быть глубоким. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie, lassen Sie die Fläche, auf dem du liegst, um den Körper halten, atmen Sie die Blende (unteren Rippen) muss der Atem tief sein.  Крокодил Crocodile Лягте на живот, голову наклоните вниз, поддерживая ее согнутыми в локтях руками. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie den Kopf gesenkt, hält sie beugte sich an den Ellbogen mit den Händen. Ноги разведите на комфортное для вас расстояние, ступнями вверх. Feet aufzulösen in einem komfortablen Abstand für Sie die Füße hoch. Дыхание должно быть глубоким, почувствуйте, как живот наполняется воздухом и увеличивается при каждом вдохе, а при выдохе ваши бедра скользят вниз. Atmen Sie tief durch, fühlen sich den Magen füllt sich mit Luft und steigt mit jedem Ein-und Ausatmen mit den Hüften rutschen nach unten. Эти движения смягчают спазмы и массажируют мышцы матки. Diese Bewegungen zu beruhigen Krämpfe und Massieren Muskeln der Gebärmutter.  Поза ребенка Child Pose Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и расслабитесь, положив торс на бедра, а верхнюю часть туловища на пол. Stand auf den Knien, senken Sie Ihre Gesäß auf den Fersen, nach vorne lehnen und zu entspannen, indem der Oberkörper in der Hüfte und Oberkörper auf dem Boden. Расслабьте руки, положив их на пол по бокам ладонями вверх, пальцы должны смотреть в сторону ступней. Entspannen Sie Ihre Hände, indem sie auf den Boden auf den Seiten Ihrer Handflächen nach oben, sollte die Finger in die Richtung der Füße. Положите подушку на колени, если вы не можете дотянуться грудью до ног. Setzen Sie ein Kissen auf den Knien, wenn Sie nicht erreichen Brust bis zu den Zehen. Также можно положить подушку между икрами и задней поверхностью бедер, если вам тяжело сгибать колени. Sie können auch ein Kissen zwischen die Waden und die Rückseite der Oberschenkel, wenn es hart auf die Knie zu beugen.  У многих женщин повышается аппетит перед менструацией, особенно часто тянет поесть что-нибудь сладкое. Viele Frauen haben vor der Menstruation Appetit erhöht, sind besonders angezogen etwas Süßes essen. Организм требует больше глюкозы, которая более отзывчива к инсулину в этот период цикла. Der Körper braucht mehr Glukose, die stärker auf Insulin in dieser Zeit des Zyklus. Шоколад, например, содержит магний – минерал, который снижает менструальные спазмы и помогает нормализовать метаболизм глюкозы. Schokolade zum Beispiel enthält Magnesium - ein Mineral, das Menstruationszyklus Krämpfe reduziert und Glukosestoffwechsel zu normalisieren. Проблема в том, что употребление сахара и шоколада часто приводит к понижению чувствительности, усталости и головным болям – симптомам, характерным для Типа С. Das Problem ist, dass der Verzehr von Zucker und Schokolade führt oft zu einer Abnahme der Empfindlichkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen - Symptome charakteristisch für Typ C Асаны Нос корабля ( данурасана ) и Мост ( сету банда ) стимулируют кровообращение в брюшной и тазовой области и помогают регулировать метаболизм сахара. Asanas Bogen (danurasana) und Bridge (Setu Banda) stimulieren die Durchblutung der Bauch-und Becken-Bereich, und zur Regulierung des Stoffwechsels von Zucker. Поза Нос корабля растягивает и тонизирует органы брюшной полости, а также яичники и матку. Pose Bogen spannt und Töne der Bauchorgane, sowie der Eierstöcke und der Gebärmutter. Прогнувшись, подняв глаза к небу, вы почувствуете повышение энергии и настроения . Модифицированный Мост омолаживает и тонизирует репродуктивные органы и органы брюшной полости, а также помогает снизить тягу к сладкому. Prognuvshis, indem er seine Augen zum Himmel, werden Sie mehr Energie und Stimmung fühlen. Geändert Brücke verjüngt und strafft die Fortpflanzungsorgane und Bauchorgane und verringert das Verlangen nach Süßigkeiten. Нос корабля Bow Лежа на животе (руки по бокам), согните ноги в коленях и подтяните ступни к ягодицам. Auf dem Bauch liegend (Hände auf den Seiten), biegen Sie Ihre Knie und ziehen Sie den Fuß auf das Gesäß. Возьмитесь руками за лодыжки и поднимите тело от пола. Fassen Sie den Knöchel mit den Händen und heben Sie den Körper aus dem Boden. Напрягите ягодицы и постарайтесь соединить колени. Drücken Sie die Pobacken und versuchen, meine Knie Verbindung zu treten. Удерживайте это положение 10-15 секунд, повторите 3 раза. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden, 3-mal wiederholen.  Модифицированный мост Geändert Brücke Лягте на спину, подогнув колени так, чтобы пятки касались ягодиц. Liegt auf dem Rücken, beugte die Knie, so dass die Ferse berührt das Gesäß. Ступни должны быть параллельны друг другу, руки по бокам, ладонями вниз. Füße sollten parallel zueinander, Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. На выдохе прижмите поясницу к полу, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Auf der ausatmen, drücken Sie die Taille bis zum Boden, das Gefühl der Dehnung der Wirbelsäule. Вдыхая, поднимите таз вверх, так чтобы вы опирались только на плечи и ступни. Einatmen, heben Sie Ihr Becken so einrichten, dass Sie sich nur auf den Schultern und Füße. Удерживайте эту позу 10-15 секунд. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden. Потом волнообразно (верхняя часть спины – нижние ребра - поясница) опустите спину на пол, затем поднимитесь снова, делая волну в обратном порядке, начиная с поясницы . Dann wird die wellige (Rücken, oberer - die unteren Rippen - Lende) im unteren Rücken auf den Boden, dann wieder steigen, so dass eine Welle in umgekehrter Reihenfolge, beginnend mit der Taille. Повторите 5-6 раз. 5-6 mal wiederholen.  Асана Нос корабля , как было замечено выше, поднимает настроение и оказывает омолаживающее действие, поэтому она прекрасно подходит для смягчения симптомов, характерных для типа Д. Собака, смотрящая вверх ( урдва мука шванасана ) предназначена как для задней, так и для передней поверхности тела, особенно для области таза и поясницы. Asana-Bogen, wie bereits erwähnt, hebt Stimmung und hat eine verjüngende Wirkung, so dass es auch zur Linderung der charakteristischen Symptome des Typs D. Der Hund geeignet ist, sucht ein neues Benutzerkonto (ECC Mehl shvanasana) ist sowohl für die hinteren und vorderen Oberfläche des Körpers entwickelt, vor allem für das Becken und den unteren Rücken. Выполняя эту асану, вы смещаете центр тяжести, на который обычно направлен вес тела. Bei der Durchführung dieser Asana, drücken Sie die Mitte der Schwerkraft, die in der Regel auf das Körpergewicht gesendet wird. Эта поза также приносит облегчение при депрессии . Diese Haltung bringt auch Entlastung für Depressionen. Собака, смотрящая вверх Hund und blickte Лягте на живот, опустите лоб на пол, руки согните в локтях, ладони на уровне груди, пальцами вперед, локти прижмите к ребрам. Legen Sie sich auf den Bauch, senken Sie Ihre Stirn auf den Boden, biegen Sie die Arme an den Ellenbogen, die Handflächen auf Brusthöhe, die Finger zu übermitteln, drücken Sie die Ellenbogen bis zu den Rippen. Вдыхая, начинайте выпрямлять руки, отрывая от пола лоб, нос, подбородок, вытягивая шею и торс в одну линию, прогибаясь в области таза. Einatmen, beginnen die Waffen strecken, Heben vom Boden auf Stirn, Nase, Kinn, streckte den Hals und Rumpf in einer einzigen Zeile, eine Ablenkung im Bereich des Beckens. Почувствуйте, как вес тела перенесется на руки. Fühlen Sie das Gewicht des Körpers bluten über in die Hände. Медленно вытягивайте руки, опуская плечи так, чтобы они не касались ушей; потяните и выгните позвоночник, напрягите ягодицы . Ziehen Sie langsam die Hand, ließ die Schultern, so dass sie sich nicht berühren die Ohren, und ziehen Sie vygnite Wirbelsäule, ziehen Sie Ihr Gesäß. Вы должны теперь опираться только на кисти и носки ног. Nun müssen Sie sich nur auf die Hand und Fuß Socken. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты. Halten Sie diese von 30 Sekunden bis 1 Minute darstellen.  Для того чтобы решить проблемы набора веса и повышенной чувствительности груди, были найдены и модифицированы 2 позы: Широкий угол ( упавишта конасана ) и плуг ( халасана ). Um das Problem der Gewichtszunahme und erhöhte Empfindlichkeit der Brust zu lösen, wurden gefunden und um 2 Stellungen: Weitwinkel (upavishta konasana) und Pflug (halasana). Эти позы мягко, но эффективно справляются с симптомами Типа В. Измененный Широкий угол уменьшает отеки и припухлости за счет открытия и энергетической подпитки всей тазовой области. Diese Positionen sanft aber effektiv zu bewältigen mit den Symptomen des Typs B. Die modifizierte Weitwinkel reduziert Schwellungen und Schwellung durch die Öffnung und Energie aufzuladen gesamten Beckenbereich. Изменение центра тяжести снижает отеки ног . Ändern der Schwerpunkt reduziert Schwellungen der Beine. Модифицированный Плуг также снимает отечность, стимулируя циркуляцию жидкости. Geändert Plow entfernt auch Schwellungen durch die Förderung von Verkehr von der Flüssigkeit. Широкий угол Weitwinkel Лягте на спину так, чтобы ваши ягодицы касались стены, ноги вытяните вверх вдоль стены, руки опустите по бокам. Auf dem Rücken liegen, damit das Gesäß berührte die Wand, ziehen Sie die Beine an der Wand entlang, die Arme unten auf beiden Seiten. Разведите ноги, касаясь стены, чтобы они образовали букву V. Trennen Sie die Beine, die Mauer zu berühren, so dass sie einen Brief V. Дышите свободно, удерживайте позу 1 минуту, затем соедините ноги и держите их вытянутыми еще одну минуту. Atmen Sie frei und halten Sie stellen 1 Minute, dann die Beine in Verbindung zu treten und halten sie noch eine Minute verlängert. Повторите цикл еще 2 раза. Wiederholen Sie den Zyklus 2 weitere Male. Модифицированный плуг Geändert Pflug Лягте на спину, поднимите ноги и вытяните их над головой, пока они не будут параллельны полу. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine und ziehen Sie diese über ihre Köpfe hinweg, bis sie parallel zum Boden sind. Поддерживайте бедра руками, согнув их в локтях, локти прижмите к талии . Halten Sie die Hüften mit den Händen, Biegen an den Ellenbogen bis zu den Ellbogen drehen Sie die Taille. Удерживайте позу до трех минут, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете в ней. Halten Sie das für die Haltung von bis zu drei Minuten, je nachdem, wie gut Sie sich in ihm. Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги в коленях, подтянув их ко лбу, и перекатитесь так, чтобы в каждый момент времени пола касался только один позвонок. Um wieder in die Ausgangsposition zurück, biegen Sie Ihre Knie und zieht sie an die Stirn und rollte, so dass zu jeder Zeit berührte den Boden, nur ein Wirbel. Вы можете опереть ступни ног на стул или несколько сложенных друг на друга подушек, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Sie können die Füße auf einen Stuhl oder ein paar gestapelte sich gegenseitig auf die Kissen zu ziehen, um die Last auf Ihren Rücken zu reduzieren.  Многие из нас успешно справляются с нашими ежемесячными циклами, едва ли замечая изменения, происходящие в нашем физическом и психическом состоянии. Viele von uns erfolgreich mit unserem monatlichen Zyklus fertig zu werden, kaum zu bemerken die Veränderungen in unserer physischen und psychischen Zustand. Но те, кому тело выкидывает красный флаг при каждом гормональном изменении, имеют прекрасную возможность для обновления каждый месяц. Aber diejenigen, denen der Körper wirft eine rote Fahne für jede hormonelle Veränderungen, haben eine ausgezeichnete Gelegenheit, jeden Monat aktualisiert. Это самое лучшее время, чтобы начать практиковать йогу. Dies ist der beste Zeitpunkt ist, um Yoga zu üben.
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